【部分錯誤】網傳影片「學會了99歲都不會得骨質疏鬆...這些家常菜比鈣片還補鈣15倍」？

背景

社群平台和通訊軟體流傳一段傳言並搭配影片，傳言指出，「雞蛋跟它一起炒，堪稱補鈣之王，竟比骨頭湯還補鈣18倍，學會了99歲都不會得骨質疏鬆」；也有傳言文字指出，雞蛋跟青椒一起炒，堪稱補鈣之王。

傳言所附影片內容則指出，「昨天我們醫院來了一位六十五歲的阿姨，她在晨練時不小心摔了一跤，竟然摔出了右側股骨頸粉碎性骨折，粉碎性骨折是骨科疾病裡非常嚴重的一種，一旦處理不當，就會造成後遺症。而這一切的根源，是因為他長期以來的骨質疏鬆，沒有得到有效治療，這件事的發生讓我這個剛剛進入醫院實習的醫生感觸很深。

如果這位阿姨在發現骨質疏鬆之初就及時補鈣，那麼在意外來臨時，也就不會造成這麼大的傷害，中老年人隨著年齡的增加，新陳代謝逐漸變緩，消化功能減弱，鈣的需要量也相對增加。人體缺鈣和隨之產生的鈣代謝紊亂，是老化和衰老的主要原因之一。......

這些家常菜比鈣片還補鈣15倍......

補鈣誤區 鈣補得越多越好

許多老人誤認為鈣補的越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其實不是這樣，通常年齡在六十歲以上的老年人，每天需要攝入八百毫克的鈣，過量補鈣，並不能變成骨骼，反而會引發併發症，危害老人健康。

鈣是這樣被吸收的，鈣經胃腸吸收、進入血液，形成血鈣，即血液中鈣的含量，在通過骨代謝，把血鈣進行鈣鹽沉積，形成骨骼。不是說鈣吃的越多形成的骨骼就越多。血液中，鈣的含量必須保持在一定水平，過多或過少都不行。

過量補鈣，血液中血鈣含量過高，可導致高鈣血症，並會引起併發症，比如腎結石、血管鈣化等，要避開這個誤區，最好的選擇就是食物補鈣，把上面這些家常菜作為補鈣的來源，就不會延期鈣過量。而且鈣質最容易吸收的時間是晚上，夜間人體血液需要一定量的鈣，正常我們晚上睡後不易進食，人體含鈣量較少，所以我們在睡前吃鈣，容易很快被吸收。鈣對我們人體來說，非常重要，趕緊把這些家常菜放到您家的餐桌上吧。特別是晚上。......」

圖1：通訊軟體流傳訊息擷圖


圖2：社群平台流傳訊息擷圖

查核

爭議點一、傳言宣稱，「學會補鈣，到了99歲都不會骨質疏鬆」，是否合理？

查核中心諮詢台北醫學大學附設醫院骨科部脊椎骨科主任吳孟晃、林口長庚紀念醫院營養治療科營養師吳益銘、台北馬偕紀念醫院營養師趙強。

（一）吳孟晃表示，造成骨質疏鬆的原因很多，與個人的基因、體質、環境、生活方式、疾病或受藥物影響，因此傳言宣稱只要學會補鈣就可以不骨鬆，並不是正確的觀念。鈣質是人體所需營養素，如果有鈣質缺乏，確實需要補鈣，但若骨質已經流失，或甚至到骨鬆程度，光只有補鈣並不夠，還必須合併藥物治療才行。

（二）趙強說，傳言所述並不合理，就算學會用飲食補鈣或吃鈣片，達到足夠的鈣含量，也不代表這些鈣可以讓人達到不會骨鬆的密度。除了注意鈣質的攝取量，也要看吃進的鈣是否真的有被吸收。現在很多人不喜歡曬太陽，就算補足鈣質，但維生素D不足，就算吃了鈣也不見得會被身體吸收。要讓鈣質累積在骨骼中，最重要的還是全身性的運動。運動時肌肉會作用在骨骼上，並產生一系列訊號，告訴骨骼應該吸收更多鈣質，因此骨骼會愈堅固。

綜合以上，造成骨質疏鬆的原因多元，補鈣只是預防骨鬆的其中一個環節，且補鈣未必完全能被身體吸收，除了從飲食補充鈣質、還要兼顧維生素攝取及運動。光靠補鈣並不代表就不會骨鬆。

爭議點二、傳言宣稱，「中老年人隨著年齡的增加，新陳代謝逐漸變緩，消化功能減弱，鈣的需要量也相對增加。人體缺鈣和隨之產生的鈣代謝紊亂，是老化和衰老的主要原因之一」，是否屬實？

（一）趙強表示，根據109年更新的第八版「國人膳食營養素攝取量」，19歲以上成人的鈣攝取建議量為每日1000毫克，此膳食營養攝取量是根據國人營養調查通盤考量，且是根據日常飲食而不是額外的營養保健品來設定，老年人的鈣攝取並沒有比較高的要求。

（二） 根據國健署國人各年齡層的每日建議鈣攝取量，0-6歲為300-600毫克、7-9歲為800毫克、10-12歲為1000毫克、13-18歲為1200毫克、成人則為1000毫克。

爭議點三、傳言宣稱，「青椒炒雞蛋、豆腐燉魚、芝麻拌菠菜等菜色，因食材有豐富鈣質，搭配維生素C、維生素K、維生素D、鈣與鎂的比例為2：1時最有利鈣吸收、醋和膠原蛋白有利鈣吸收，比鈣片補鈣15倍」是否正確？

（一）吳益銘說，傳言將「鈣吸收」與「骨質密度」混為一談。傳言提及增加鈣吸收的方式，只有維生素D（魚肉）確實會幫助鈣吸收。維生素D是調控鈣吸收的重要維生素，以曬太陽來補充維生素D是最好的方法。

吳益銘表示，維生素K（菠菜）、維生素C（青椒）、鎂（紫菜）是幫助骨骼生長的營養素，並非幫助鈣質吸收。維生素K與鎂會促進骨質密度增加、骨質生長，人體利用腸道細菌就能自行生成維生素K。

傳言宣稱「鈣與鎂的比例為2:1時，最利於鈣的吸收利用」；吳益銘說，此比例與鈣吸收無關，而是每人每天攝取的食物中，鈣跟鎂的攝取比值在2:1左右對身體是健康的，但並不表示此比例會讓鈣質吸收較多。

吳益銘表示，傳言「這些家常菜比鈣片還補鈣15倍」的說法過於誇大。

（二）趙強表示，補鈣定義很籠統，第一階段是實質補鈣的份量；第二階段是小腸的吸收狀況；第三階段真正吸收到的鈣，能不能累積到骨骼中。

趙強說，傳言推薦豆腐燉魚，但並不是所有豆腐都有鈣質，而是要傳統板豆腐才會有鈣質；而維生素D是脂溶性維生素，吸收成效跟油脂有關，因此選用的魚類也必須富含油脂，像鮭魚、秋刀魚、鯖魚，油脂較多的魚效果會比一般常見的吳郭魚好。

趙強表示，綠色蔬菜維生素K含量都很高，除了菠菜，芥藍菜，洋菇的維生素K也很多。維生素K是幫助鈣質進入到骨骼的階段，若維生素K不足的話，鈣就不容易進到骨骼。而傳言提到的菠菜有草酸，會妨礙礦物質吸收，人體缺鈣時，鈣吸收率會變好，因此多少會受到草酸影響 但不嚴重。

趙強說，吃鈣不代表身體就會吸收，鈣搭配酸有助於鈣吸收。維生素C是酸性，可以幫助維生素解離、幫助小腸吸收；胃酸分泌會讓油脂變酸，幫助小腸鈣質吸收。但傳言推薦熱炒青椒增加維生素C，但要靠熱食攝取維生素C是很難的事情，除非是炒到半生不熟，因為維生素C很怕高溫，尤其鐵鍋的鐵是催化劑，在高溫及鐵的環境下，維生素C就會破壞掉。透過補充水果、生菜補充維他命C是較好的選擇。

趙強說，傳言宣稱吃蛋、紫菜、腐竹，其實這些食材鈣質並不高，吃雞蛋主要補充不是鈣質，而是蛋白質跟卵磷質，腐竹也是以黃豆為主成份。至於黃豆燉豬蹄，黃豆儘管鈣質高，但普遍的飲食習慣都吃不多；而豬腳中的原態膠原蛋白會被身體分解成胺基酸，與鈣質吸收無關。黃豆燉豬蹄主要是提供熱量跟蛋白質，可以助長肌肉，而肌肉會作用在骨骼上，間接促使骨骼吸收鈣而強健。此飲食方法是間接幫助鈣吸收，但效果不大。

趙強說，補鈣方法適用的對象和時機是需要經過討論的，理論上並不會將日常飲食及鈣片來做比較，而是要以真正吃進多少量而定。

綜合以上，補鈣不等於鈣就會被完整吸收，也不能跟骨質密度混為一談。傳言推薦的補鈣菜色補鈣效益不高，也不宜跟鈣片的補鈣能力相比較。

爭議點四、傳言所述「鈣質最容易吸收的時間是晚上，夜間人體血液需要一定量的鈣，正常我們晚上睡後不易進食，人體含鈣量較少，所以我們在睡前吃鈣，容易很快被吸收」是否屬實？

（一）吳孟晃表示，鈣質吸收跟胃酸濃度有關，因此補充鈣質會建議隨餐吃或飯後吃，並不是睡前吃。

（二）吳益銘表示，鈣質吸收並無特定哪個時間最好，建議鈣質最好分次補充，因為人體在同時段吸收的鈣質有上限，白天或晚上最多也只能補400毫克，且鈣質吸收的狀況因人而異。

（三）趙強表示，補鈣要隨正餐分次吃，不要一次全部補完，若是要補500毫克的鈣，分三次吃會比一次吃進500毫克還要有效。且吃鈣片需補充大量水分，在睡前吃就容易頻尿，鈣質也需要藉由食物幫助吸收，因此睡前吃並不合理。

結論

【報告將隨時更新 2021/12/13版】

一、專家表示，骨質疏鬆的發生與個人的基因、體質、環境、生活方式、疾病或受藥物影響等因素有關，並非學會補鈣就可免於骨質疏鬆。

二、專家指出，傳言提供的數道家常菜色比鈣片補鈣15倍過於誇大，且將「鈣吸收」與「骨質密度」混為一談，並不是所有攝取的鈣量都會完全累積到骨骼中，理論上也不會將日常飲食與鈣片做比較。

三、專家建議，補鈣可隨餐分次吃，睡前補鈣並不合理。

四、專家表示，增進骨質密度除了補鈣、也需同步均衡維生素攝取、曬太陽、維持運動習慣，有助骨質健康。若過度補充鈣片確實會增加腎結石、血管鈣化、高血鈣症等健康風險。

適量、充足的鈣質攝取有益身體，也有助骨骼健康，但傳言將補鈣與防止骨質疏鬆誇大串連，過度宣稱家常菜的補鈣能力，且針對年長者鈣需求、補鈣時機點有錯誤描述，因此為部分錯誤。

補充資料

如果補鈣過量或缺鈣可能造成哪些危害？

（一）長庚醫院腎臟科主治醫師顏宗海表示，民眾喝豆漿、牛奶，或是吃鈣片，這些外來飲食的鈣進入人體後，一部分會被小腸吸收，經過血液，再傳到腎臟；而部分會隨糞便及尿液排出。正常血鈣濃度範圍為8.6-10.3mg/dL，而血液中鈣的濃度會受到飲食、腸胃道吸收的狀況所影響，若是高於10.3mg/dL，就可能引發高血鈣症，症狀為食慾不振、噁心嘔吐、便秘、腹痛、脫水、心律不整，嚴重則全身肌肉無力、意識不清楚、昏迷。

顏宗海說，在日常飲食方面，喝牛奶、豆漿並不容易鈣過量，但若是過度補充保健食品的鈣片，的確會增加腎結石、血管鈣化、高血鈣症或是引發其他心血管疾病。每人每天不可攝取超過1500-1800mg的鈣，適當攝取鈣，就不會有腎結石風險。

顏宗海表示，荷爾蒙會影響骨質疏鬆，因此會有許多停經婦女買鈣片來補鈣，而有些鈣片含有維他命D，維他命D會增加腸胃道對鈣質的吸收，補鈣效果雖然很好，但若過量補充，就容易增加高血鈣症、腎結石風險。

顏宗海說，部分有腎結石體質的民眾會認為不該再補鈣，就不喝豆漿、牛奶，但此作法並不正確，鈣要補得剛好，但也不能吃得太少。建議民眾要減少腎結石風險，還是多喝白開水、避免重口味食物。

（二）吳孟晃說，身體儲存最多鈣的地方是骨頭，而缺鈣分為血中缺鈣、骨質缺鈣。血中的鈣離子應維持恆定，如果血鈣過高、過低都可能造成身體的問題，嚴重低血鈣也會導致骨質疏鬆。但如果過量補鈣，也會造成身體的負擔，當血中鈣離子太多，可能造成急性高血鈣的症狀，如神經症狀、噁心嘔吐、心律不整等，甚至有生命的危險。

（三）趙強說，過量補鈣的確可能導致血管鈣化、高血鈣症，不過，在日常飲食中有一些與鈣互相牴觸的東西，如草酸和植酸都會抑制鈣質的吸收。因此，正常飲食下鈣不易過量。倘若把鈣片當飯吃，補充太多就會造成血鈣過高，但大部分是內分泌、腎臟以及甲狀腺有問題的患者才會造成血管鈣化，一般民眾避免過度補鈣就不會產生問題。

趙強說，缺鈣會影響肌肉收縮與神經系統傳遞。肌肉收縮需要鈣質參與；而神經傳導是透過鈣離子釋放、吸收來作用。另外，因鈣質不足而患有骨質疏鬆症的患者，容易因怕跌倒而不敢活動，肌肉就會萎縮；鈣不足也會降低凝血功能、使荷爾蒙減少分泌、引發抽筋。